¿Qué emociones te despierta tu reflejo en el espejo? ¿Deleite y una sonrisa satisfecha? "Bueno, mamá, ¡no estaría de más perder al menos cinco kilos! De lo contrario, ¿puedes olvidarte de tus jeans favoritos . . . "? O "¿Pero una vez hubo cubos de impresión aquí. . . "?
Mucha gente sueña con perder peso rápidamente y preferiblemente sin mucho esfuerzo. No todos tienen el tiempo y la oportunidad de visitar regularmente un gimnasio. Y alguien simplemente se avergüenza de mostrar su forma imperfecta, temeroso de las miradas comprensivas o del ridículo detrás de ellas. Si todo esto es por ti, ¡organiza un gimnasio en casa!
Y simplificaremos su tarea: ofreceremos los ejercicios más efectivos para las áreas problemáticas más populares y brindaremos algunos consejos útiles.
Pequeños pasos hacia tu peso ideal
El cerebro humano es perezoso y cauteloso. Tan pronto como sospecha que se avecina un duro trabajo físico (aunque sea en forma de una intensa lucha contra el exceso de peso), inmediatamente utiliza todos los medios posibles para evadir responsabilidades y ahorrar recursos para tareas, en su opinión, más importantes. Es por eso que a menudo nos falta la perseverancia y la motivación para lograr los resultados deseados. ¡Puedes combatirlo! Kaizen ayudará: una técnica simple y efectiva que fue inventada por los sabios japoneses. Se utiliza activamente en los negocios, para la mejora continua de los procesos de producción y gestión. En la vida, esta técnica ayuda a salir de la zona de confort sin dolor y llegar a la meta sin miedo a los obstáculos.
Su esencia es simple: los objetivos globales deben dividirse en subobjetivos y estos en tareas. Esta progresión gradual evita la resistencia y el agotamiento.
Así que nuestro objetivo es perder peso. Para hacer esto, debe realizar varios pasos:
Pon tu día en orden. Para un metabolismo normal, que incluye una quema intensiva de grasa, el cuerpo necesita un descanso adecuado.
Analiza tu dieta. Elimine las cosas dañinas que son lo suficientemente realistas como para prescindir de ellas, como la comida rápida, todo tipo de sándwiches y limonadas. Piensa en alimentos sabrosos, saludables, que saturen bien y no se asienten en forma de pliegues impronunciables en los costados y el estómago.
Establecer un régimen de alcoholismo. Sin suficiente agua pura sin gas, el exceso de peso se quedará contigo.
Realice una autoeducación: lea en Internet (o cualquier otra fuente) sobre cómo funciona el cuerpo, cómo se deshace de las reservas de grasa y cómo desarrolla los músculos. Imagina todo esto.
Obtenga un uniforme deportivo, algo en lo que le resulte cómodo y agradable trabajar en usted mismo, mejorar su cuerpo, lo que lo protegerá de lesiones accidentales.
Decide un programa de entrenamiento. El número óptimo de lecciones es de 3 a 4 veces por semana.
Pruebe diferentes ejercicios y elija los que no causen mucha resistencia (lo que significa que no habrá razón para tomar un descanso del entrenamiento).
Hombres y mujeres pierden peso de manera diferente
Todos recordamos que los hombres son de Marte y las mujeres de Venus. Y esta diferencia no es la única.
El cuerpo de una mujer está diseñado para tener un bebé. Por lo tanto, las mujeres hermosas acumulan grasa mucho más fácilmente, lamentablemente. El trabajo de un hombre es atrapar un mamut (condicionado) para alimentar a su familia. Por lo tanto, su cuerpo está mucho más dispuesto a separarse de la grasa y construir músculo más fácilmente. Es muy importante tener en cuenta este punto a la hora de planificar tu entrenamiento y tu dieta.
Otro factor que afecta la efectividad de la lucha contra el exceso de peso es la edad.
A la edad de 18-30 años, es más fácil perder peso que después de los 30-35. En primer lugar, el metabolismo se ralentiza con el tiempo. En segundo lugar, las prioridades cambian: aparece una familia, liberada del decreto, una mujer con mayor celo muchas veces se dedica a un trabajo, que muchas veces resulta sedentario, de oficina. Hay malos hábitos que contribuyen al "acaparamiento".
Después de los 40, los expertos recomiendan que las mujeres incluyan no solo cardio, sino también ejercicios de fuerza en su programa de entrenamiento: ayudan a fortalecer los músculos, crean un corsé que sostendrá el cuerpo a una edad más madura.
Los hombres son más resilientes, resistentes al estrés. Por lo tanto, el entrenamiento puede ser más intenso.
Ejercicios efectivos para bajar de peso en casa.
Incluso si realmente desea perder peso, no debe poner a prueba su cuerpo con un estrés excesivo; incluso los kilos que pierde rápidamente tienden a recuperarse rápidamente. Y en números aún mayores. Por lo tanto, en cualquier esfuerzo, la moderación es importante. ¡No tienes que trabajar duro todos los días! La mejor opción es hacer ejercicio 3-4 veces por semana, dándole al cuerpo 1-2 días para descansar y recuperarse.
La mejor manera de quemar grasa es el ejercicio aeróbico o el llamado entrenamiento cardiovascular (correr en el lugar, levantar las rodillas o superponer la parte inferior de la pierna, saltar, saltar). Para no convertirse en un globo desinflado, apriete la piel, recupere la elasticidad, las cargas cardiovasculares deben alternarse con potencia: anaeróbico (saltos bajos frecuentes con una cuerda, trabajo con una barra o mancuernas, una bicicleta). En total, lo ideal es que durante la semana hagas 2 entrenamientos de fuerza y 1-2 de cardio.
¿Qué ejercicios son efectivos para adelgazar en casa? Estos pueden ser ejercicios básicos que involucren a los principales grupos musculares, así como el estudio de áreas problemáticas.
Levantar. Pon el acento acostado. Estira los brazos a la altura de los codos, pon un ángulo de 90oen el piso. Haz flexiones sin doblar la espalda y sin sobresalir el quinto punto. Si la versión completa del ejercicio, con las piernas estiradas, no funciona, puedes hacer flexiones desde el sofá o con énfasis en las rodillas. 1 enfoque - 15-20 flexiones.
Levantar. Esto requerirá una barra horizontal. Las manos deben extenderse a una distancia cómoda y suavemente, sin sacudidas, apretar el cuerpo. El mentón debe elevarse por encima de la barra. Una alternativa sería simplemente colgarse de la barra.
Dobla tus brazos con mancuernas. El ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Tome pesas (o una mancuerna) en sus manos, doblando los brazos por los codos, lleve equipo deportivo sobre sus hombros, regrese las manos a su posición original.
Apretón de manos. Doblando los codos, junte las palmas de las manos frente al pecho. Dedos apuntando hacia arriba. Con el máximo esfuerzo, apriete las palmas de las manos y quédese un par de minutos en esta posición. Abre tus palmas, relaja tus manos. Repite el ejercicio.
burpees. Un ejercicio popular, bastante complejo y efectivo que involucra a todos los grupos musculares: hombros, pecho, espalda, abdomen, glúteos, piernas. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Agáchese profundamente, con medio salto vaya a la posición de tabla, empuje hacia arriba una vez, haga un medio salto hacia atrás en cuclillas y salte hacia arriba, tratando de alcanzar el techo con las manos. El ejercicio se realiza varias veces seguidas. Versión ligera - sin flexiones.
mesa. Simple, a primera vista, el ejercicio te permite entrenar todos los grupos musculares. Es importante hacer esto correctamente. Ponga el énfasis acostado, doble los brazos por los codos para enfatizar los antebrazos. Estira las piernas, endereza la espalda, colocando los calcetines en el suelo. No se doble en la espalda, no sobresalga de la pelvis, sostenga la barra. Permanezca en esta posición durante 15-20 segundos a 1-2 minutos (dependiendo de su condición física).
estocadas. Ayudan a entrenar adecuadamente los músculos de la superficie interna y anterior del muslo, las nalgas. Párese derecho, levante el estómago, junte los omóplatos, separe los pies al ancho de los hombros. Dé un paso adelante, doble la pierna delantera en ángulo recto (la rodilla no debe ir más allá del dedo del pie), coloque la pierna trasera en la parte posterior del dedo del pie. Mantenga la espalda recta, no se doble ni se incline. Vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo con la otra pierna. Haz un par de series de 15 repeticiones.
Péndulo. El ejercicio involucra los músculos oblicuos del abdomen, la espalda, las nalgas y los muslos. Posición inicial: acostado boca arriba, los músculos abdominales están tensos. Levante las piernas en ángulo recto con el suelo. Extiende tus brazos a los lados. Mientras inhala, baje las piernas hacia la izquierda, toque el suelo. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repita lo mismo a la derecha.
Retortijón. Los músculos abdominales trabajan. Posición inicial: acostado boca arriba. Pon tus manos detrás de tu cabeza y apriétalas en la cerradura. Tire de las piernas hacia usted. Los pies se pueden fijar bajo algún tipo de soporte o pedirle a alguien que lo sujete. Levante el cuerpo hasta las rodillas, luego regrese a la posición inicial. Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones.
pliegue en cuclillas. El ejercicio clásico fue tomado de los bailarines. Las nalgas y la parte interna de los muslos participan activamente en el ejercicio. Abre las piernas, gira los dedos de los pies hacia afuera. Mantén tu espalda recta. Inhalando, baje lentamente. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Mantenga pulsado durante un par de segundos. Al salir, vuelve a la posición inicial. Haz 4 series de 10-15 repeticiones.
El llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayuda a quemar rápidamente el exceso de calorías, cuando se realizan 5-6 ejercicios diferentes en un círculo, cada uno de los cuales involucra un grupo muscular específico. Un ejemplo de tal complejo es tabata. El círculo puede incluir sentadillas regulares, sentadillas plie, flexiones, una tabla con las rodillas hacia el estómago, etc. Los ejercicios se realizan a un ritmo rápido, durante 20 a 60 segundos, seguidos de un descanso de 10 a 40 segundos. Cuanto más corta sea la pausa, mayor será la intensidad del entrenamiento. Entre los círculos: un descanso de 1-1, 5 minutos.
Material deportivo: ¿lo necesitas?
Por un lado, puede entrenar en casa sin equipo de ejercicios y otros dispositivos: su peso será suficiente para crear la carga necesaria.
Por otro lado, el equipamiento deportivo añadirá variedad a tus entrenamientos y te ayudará a trabajar mejor grupos musculares específicos y a aumentar la eficiencia. Cuánto mejor depende de ti. Solo te sugerimos que tengas en cuenta:
Bigote daliniano. Ayudan a bombear bíceps y tríceps, sirven como peso al realizar estocadas, sentadillas. Para las mujeres, las mancuernas que pesen 2-3 kg serán suficientes, para los hombres más pesados, a partir de 5 kg. Con el tiempo, el cuerpo se adapta y hay que aumentar el peso.
expansor o banda de fitness(y es mejor configurarlo de inmediato con un nivel de resistencia diferente). Diversifica y complica sentadillas, puentes, columpios, elevaciones de piernas, etc.
fitball. Ayuda a reducir la carga en presencia de contraindicaciones.
Salta la cuerda. Al cambiar el ritmo de los saltos, puede ajustar la carga y el consumo de energía.
rodillo de presión. Es ligero, compacto, adecuado tanto para hombres como para mujeres. Ayuda a inflar la prensa, apretar el estómago y reducir la cintura.
¡Lo importante es no hacer daño!
Para que la búsqueda de la excelencia no conduzca al colapso de todas las esperanzas y no cause lesiones graves, debe cumplir con las siguientes reglas elementales:
Cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento. Especialmente si eres un atleta principiante. Solo 5-10 minutos, y los músculos y las articulaciones se calientan, se preparan para el entrenamiento.
Entre series, tómate un descanso, pero no lo demores: 30 segundos serán suficientes para recuperar el aliento.
Mientras descansa, tome pequeños sorbos de agua, especialmente si se trata de un ejercicio cardiovascular.
Si su objetivo es eliminar el estómago, no hay necesidad de bombear la prensa sin cesar y entrenar los lados. Esto es agotador y rápidamente aburrido, lo que significa que el entrenamiento puede terminar tan pronto como comienza. Sin mencionar que no perdemos peso localmente. El programa de entrenamiento debe incluir elementos de fuerza y cardio, ejercicios para todos los grupos musculares, incluidos los problemáticos.
¡No hay necesidad de torturarte a ti mismo! El entrenamiento debe traer placer, no dolor.
Para que el ejercicio haga efecto es necesario combinar la actividad física con un déficit calórico.
¿Es usted un principiante que recién comienza el viaje de superación personal y necesita apoyo? Obtenga ayuda de un entrenador profesional. Ayudará a elaborar un programa de entrenamiento, verificar la corrección de los ejercicios, ajustar la dieta. O toma una clase de gimnasia. Entonces puedes ayudarte a ti mismo y a los demás.